30 minutes d’exercices simples à faire chez soi pour un corps tonique

Pour garder la forme et se sculpter un corps ferme et tonique pour cet été, rien de tel qu’une demi-heure d’exercices à faire chez soi tous les jours

Très simple à réaliser, ils ciblent vos fesses, vos jambes, vos bras et vos abdos pour une séance d’exercices complets et efficaces !

Travaillez vos fesses et vos cuisses

> Une vingtaine de squats

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Tendez vos bras devant vous et descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en gardant la tête bien droite (ne regardez pas vos pieds mais droit devant vous). Surtout faites bien attention à garder votre colonne vertébrale bien droite pour ne pas vous blesser. Pour cela il est conseillé de s’entraîner devant une glace pour bien vérifier votre posture . Gardez bien vos pieds à plat : le poids de votre corps doit être supporté par vos talons.

Maintenez-vous en position de 2 à 10 secondes puis remontez doucement. Essayez de faire une vingtaine de squats puis augmentez au fil des jours.

Conseil : si vous avez besoin de motivation, on vous conseille l’application gratuite « 30 Days Squat Challenge » (Apple Store) pour suivre vos résultats et pour vous motiver tous les jours.

Musclez vos jambes et vos abdos

> 1 minute de chaise

Mettez-vous de dos contre un mur et descendez jusqu’à avoir les jambes qui forment un angle de 90° comme si vous étiez assis sur une chaise. Tendez vos bras droit devant vous et contractez bien vos abdominaux et vos fessiers et essayez de tenir 1 minute pour commencer. faites cet exercice tous les jours et augmentez progressivement votre temps.

> 5 fois 30 secondes de planche

Rien de tel qu’un bon exercice de gainage pour entretenir les abdos !

Allongez-vous à plat ventre et positionnez-vous en appui sur les avant-bras pliés et les orteils fléchis. Attention à ne surtout pas vous cambrer : ne relevez pas les fesses. Contractez votre ventre et vos fesses et maintenez la position.

Pour celles qui souhaitent corser un peu les choses vous pouvez levez une jambe.

 20 mouvements d’haltères

Positionnez-vous debout, les jambes écartées dans la continuité du bassin et fléchissez légèrement les jambes. Prenez une haltère dans votre main droite (ou une petite bouteille d’eau) et placez votre main derrière la nuque. La main gauche est posée sur votre hanche.

Inspirez en tendant le bras sans bougez le coude et revenez à la position initiale tout en expirant. Effectuez environ une vingtaine de mouvements pour chaque bras.

Attention à garder votre dos bien droit, ne vous cambrez surtout pas en arrière pendant vos mouvements vous risqueriez de vous blesser le dos.

15 mouvements de pompe contre un mur

Positionnez-vous debout, pieds joint à bonne distance d’un mur (environ 1m, cela dépend de votre taille). Tendez vos bras et posez vos mains à plat sur le mur avec votre corps légèrement incliné vers l’avant.

Fléchissez ensuite vos bras au maximum en gardant bien les coudes au corps et les pieds à plat. Des mouvements lents seront plus efficaces que des mouvements rapides : contractez les muscles de vos bras et descendez lentement et restant bien gainée. Gardez la position environ 5

Pratiquez ces exercices régulièrement pour des résultats visibles et durables.

L’idéal est de planifiez une séance d’une demie-heure tous les deux jours pour laisser vos muscles se reposer entre deux séances.

macadamettournesol_admin

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